la importancia crucial de una dieta variada, que no puede ser sustituida en ningún caso por suplementos,Hablamos de verduras al referirnos a los órganos verdes de las plantas, es decir, a los tallos tiernos (espárragos), hojas (espinacas, acelgas) o flores (alcachofas). El término hortalizas es más amplio y se refiere a todas las plantas herbáceas que se cultivan y son aptas para el consumo. Se clasifican según las partes de la planta comestible. Así, tenemos: raíces (zanahorias, batata, nabos, rábanos, remolacha), frutos (berenjenas y pimientos), bulbos (ajos, cebollas, puerros), hojas (lechugas, espinacas, acelgas), tallos jóvenes (espárragos, apio), etc.
Las verduras y hortalizas son muy pobres en los tres macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), y muy ricas en agua, de ahí su bajo aporte calórico (17-35 cal/100 gr.). Su principal interés nutricional se debe a su elevado contenido en fibra y vitaminas.
La fibra es la porción no digerible de las plantas. Su composición es del tipo hidrato de carbono, pero al no ser ni digerible, ni absorbible, no se puede metabolizar para obtener energía. Sin embargo, la fibra desempeña, como veremos a continuación, un papel fundamental en la dieta. Hay dos tipos de fibra, la fibra insoluble (celulosa, lignina y hemicelulosas) abundante sobre todo en los cereales integrales, y la fibra soluble (gomas y pectinas) presentes en legumbres, frutas y verduras y hortalizas. La fibra, al tener la capacidad de retener agua, aumenta el volumen de las heces, regulando así el tránsito intestinal. Por esta misma razón, aporta sensación de saciedad, por lo que es de gran ayuda en dietas hipocalóricas. Ralentiza la absorción de hidratos de carbono y grasas, y capta determinadas sustancias como colesterol y toxinas. Además, sirve como sustrato para numerosas bacterias del colon, que fermentan la fibra, y producen unos ácidos grasos de cadena corta, como el ácido butírico, que dificulta la proliferación (crecimiento) de las células cancerosas. Otro tipo de fibra soluble presente en algunas verduras y hortalizas, los fructo-oligosacáridos (los encontraréis añadidos en muchos alimentos como FOS), son considerados prebióticos, pues favorecen el crecimiento de bacterias beneficiosas del intestino, estimulando las defensas a nivel intestinal. Por lo tanto la fibra presente en verduras y hortalizas ayuda a preservar una buena salud intestinal, previene contra el desarrollo del cáncer y ayuda a eliminar toxinas.
Las vitaminas más abundantes en las verduras y hortalizas son la vitamina C, los folatos y los β-carotenos (provitamina A). Esta es una de las razones por las que son fundamentales en la dieta, pues tanto los cereales, como las legumbres y los productos de origen animal, carecen (salvo excepciones) de ellas. Así, la única forma de obtener un aporte adecuado de estas tres vitaminas, es consumiendo suficientes verduras y hortalizas. También contienen pequeñas cantidades de vitamina B1 o tiamina, B2 o rioflavina y B3 o niacina y pequeñas cantidades de vitaminas E y K. Otro día hablaré de la función que todas estas vitaminas desempeñan en el cuerpo y las verduras y hortalizas más ricas en ellas.
En cuanto a la composición en minerales, los más abundantes son el calcio y el hierro presente en verduras de hoja verde como las acelgas y las espinacas. La presencia de oxalatos puede dificultar la absorción de dichos nutrientes, así como la forma química en la que se encuentra , que hace que sea difícilmente absorbido