El contenido en hierro (no-hemo) de las espinacas es tan sólo de 4 mg por 100g, mientras que alimentos como las almejas, berberechos y chirlas tienen 24 mg por 1oog de hierro hemo.
Por últimos hay que destacar la presencia de fitoquímicos* como los carotenoides (licopeno, luteína y zeaxantina) y lo flavonoides. Estos compuestos son los responsables del sabor, olor y aroma de las verduras y hortalizas. Tienen importantes propiedades beneficiosas para la salud, como son la prevención frente a diferentes tipos de cáncer, protección cardiovascular, y efecto antioxidante y antienvejecimiento.
Ya sabemos porqué es imprescindible incluir estos alimentos en nuestra dieta, pero ¿qué cantidad es suficiente para cubrir nuestras necesidades de estas vitaminas? se recomienda ingerir un mínimo 400 g. diarios de frutas y verduras (sin contar patatas y tubérculos como el boniato o la batata), para prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas como cardiopatías, cáncer, diabetes y obesidad. Las raciones estándar de verduras crudas oscilan entre 100-200 g. por persona. Así, habrá que tomar mínimo dos racionas al día, una de ellas en crudo y otra cocida. Por ejemplo, podéis tomar al mediodía de primero un plato de pasta, arroz o legumbre, y de segundo algo de proteína (carne, pollo, pescado, huevos) acompañado de una ensalada, y para cenar una verdura de primero y algo de proteína de segundo, y si necesitáis dosis extra de energía, acompañado de pan, patata o guarnición de pasta o arroz. No os olvidéis de la fruta y tomad unas dos o tres al día.
La forma en la que comamos estos alimentos determinará su calidad nutricional. Así, si los tomamos crudos, como en el caso de las ensaladas y gazpachos, se conservan la mayoría de las vitaminas hidrosolubles. Cuando los cocemos, se puede producir una destrucción parcial de estas vitaminas (las hidrosolubles). Para minimizar las pérdidas hay que cocer las verduras en poco agua, o al vapor, e introducir las verduras cuando el agua ya está hirviendo, pues así se destruyen las enzimas que favorecen la destrucción de las vitaminas. También es útil cocerlas en menos tiempo y con más presión, en una olla a presión.
*Fitoquímicos: sustancias presentes en alimentos de origen vegetal, biológicamente activas, que no son nutrientes esenciales para la vida (por lo menos a corto plazo)pero que tienen efectos positivos para la salud.