con la esperanza y seguridad de recibirlo y luego sentir que no lo hemos obtenido.
sábado, 11 de diciembre de 2010
...pero eso es la vida....
con la esperanza y seguridad de recibirlo y luego sentir que no lo hemos obtenido.
De cuando decepcionas a alguien...
viernes, 10 de diciembre de 2010
De Marta Dominguez...
miércoles, 8 de diciembre de 2010
Aún hoy....
viernes, 26 de noviembre de 2010
De lo que se puede y no se puede....
martes, 23 de noviembre de 2010
Del desayuno...
...ya hablé de mis desayunos y lo que incluyen y lo variados que son ( y navideños!!!) , pego un articulo algo más completo sobre lo que debe ser el desayuno de un deportista.
No te olvides de que el desayuno debe:
- Aportar entre el 25-35% de las calorías diarias (unas 500 Kcal para una dieta de 2.000 calorías)
- Incluir hidratos, proteínas y grasas sanas
- Aportar vitaminas, minerales y fitonutrientes
- Incluir fruta de temporada natural
- Cuidar la hidratación con agua y zumos naturales
- Puede incluir café pero es preferible no abusar y cambiar por té rojo o verde o té rooibos
- Permite incluir alimentos más calóricos con propiedades nutricionales extras (salmón, jamón serrano, frutos secos, huevos, chocolate) porque si haces deporte puedes "quemarlos" a lo largo del día
Reglas de oro del desayuno
- Olvídate de salir de casa sin desayunar
- Reserva al menos 10 minutos para desayunar
- Desayuna antes de las
9 a .m. si tu horario de vida es normal - Prepara una comida sencilla y completa en pocos minutos
Aquí tienes varios ejemplos de desayunos para deportistas que puedes encontrar en nuestra página de recetas con sus valores nutricionales:
- Desayuno serrano (419 Kcal)
- Desayuno con huevo (458 Kcal)
- Desayuno con muesli (398 Kcal)
- Desayuno con salmón (381 Kcal)
Y recuerda: "El que desayuna bien todos los días no engorda".
sábado, 20 de noviembre de 2010
De volar, de soñar ...
jueves, 18 de noviembre de 2010
Un antes y un después...
De volar o no volar....
lunes, 15 de noviembre de 2010
De ir o no ir solo....
martes, 2 de noviembre de 2010
De los planes de e
Hay muchos planes de entrenamiento para aquellos que se quieren iniciar en la carrera; también para quienes quieren recuperar la forma. Aquí, más que un plan, vamos a presentar un método, casi un juego. Tan fácil, tan sencillo, que cada uno se confecciona el plan. A su gusto, a su disposición, a su capacidad. Un cronómetro con memorias, un parque cercano y veinte minutos cada sesión bastan para comenzar. En marcha.
El lugar
Lo primero que hemos de buscar es el circuito sobre el que vamos a realizar los entrenamientos. Lo que mida es lo de menos. Puede ser de quinientos metros, de mil. Es lo mismo, pero no conviene mucho más. Y si son varios circuitos de distancias variadas, mejor. Pero eso sí, tendremos que recordar cuáles son. En un parque es muy fácil establecer varios itinerarios a través de los paseos que hay. Puede ser primero una vuelta al parque entero, luego recortando en una glorieta, el tercer circuito atajando por en medio, etc. Pongamos que conseguimos enlazar cinco circuitos, que es sólo un ejemplo porque pueden ser más o menos.Bien. Iniciamos el entrenamiento el primer día sobre el circuito que elijamos. El ritmo nos tiene que ser indiferente. Como si queremos ir andando.
El cronómetro
Cronometramos el tiempo e iniciamos un segundo circuito, distinto al primero. O sólo hacemos el primero ese primer día. Da igual. Dependerá de cómo nos encontremos. Lo importante es que apuntemos cuánto hemos tardado. Si ha sido un circuito, pues uno; si han sido dos, pues los dos. El objetivo del plan no es otro que ir anotando nuestros registros día a día. Llegará el día en el que hagamos los cinco circuitos seguidos. Veremos, quizá, que los tiempos parciales son peores que los que hemos ido registrando día a día. No importará en absoluto. A cambio habremos conseguido alcanzar una distancia total que al inicio del plan nos parecía muy lejana. Anotemos también el tiempo total.
Iniciamos a continuación el plan de mejora de forma a través del periodo de superación. Si hacemos sólo un circuito, cualquiera de los que hemos establecido, muy fácilmente mejoraremos la marca que teníamos registrada sobre él. Y si volvemos a hacer todos los circuitos seguidos, aunque no mejoremos el tiempo total seguro que sí mejoraremos alguno de los circuitos parciales. Este progreso continuado nos proporcionará la motivación necesaria para seguir adelante en nuestros entrenamientos semana tras semana. Y así, jugando y sin darnos cuenta, alcanzaremos una gran puesta en forma porque, primero, seremos ya capaces de mantener ritmos mucho más altos que al principio y, segundo, habremos adquirido una notable resistencia.
El tiempo
Este plan nos puede llevar un mes o dos. Dependerá de las prisas que nos demos o de los días de entrenamiento que dediquemos cada semana. Tenemos que tener claro de que se trata de un juego y de que, por tanto, no hemos de tener ninguna prisa en ir alcanzando y superando metas. Cuanto más tardemos en completar el plan a través de todas las combinaciones posibles, casi mejor. Menos riesgo de lesión y mayor margen para la mejora, pues de esta manera el periodo de recuperación después de cada entrenamiento será el idóneo. Y contemplemos también la posibilidad de que podemos alargar el plan tanto como queramos, pues podemos también dedicarnos a mejorar los tiempos de un sólo circuito. Y cuando veamos que ya apenas podemos arañarle unos segundos, pues podemos comenzar por otro circuito. Una vez completados todos, empezamos de nuevo por el que hace más tiempo hemos dejado. Nos encontraremos con que, como hemos seguido entrenando, rebajaremos la marca sin aparente mayor esfuerzo. Y así un circuito, y otro, y otro, y luego todos seguidos, etc., como si fuera una cinta sin fin sobre la que vamos midiendo y valorando nuestra mejora en el rendimiento.
La forma alcanzada nos permitirá, en cuanto queramos, iniciar un plan de entrenamiento, éste ya mucho más metódico, para participar, por ejemplo, en cualquiera de los maratones de primavera que se nos avecinan. O para iniciarnos en los medios maratones, que podremos afrontar sin el menor temor en cuanto acumulemos unos
Realmente el objetivo del plan basado en la mejora de marcas sobre diversos circuitos encadenados es tener una motivación permanente para salir a entrenar. Correr por correr, por sentirse en forma, a veces no es bastante. Un plan para correr el maratón, por muy elemental que sea, tiene un objetivo muy claro: terminar la carrera. De esta manera adquiere sentido salir un fin de semana a hacer
La excusa
El plan de los circuitos no nos obliga a salir a diario, pero cuando lo hagamos será para perseguir un objetivo al alcance: comprobar la mejora de nuestro estado de forma sin apenas esfuerzo. Y si un día, y otro, y otro, vamos superando límites, habremos recorrido mucho camino.
Y, sobre todo, habremos tenido una excusa para salir a correr, que es la que nos falta muchas veces para calzarnos las zapatillas cuando no seguimos ningún plan en concreto. Así que papel y lápiz, cronómetro y a buscarnos unos circuitos. Cuanto más cortos y sencillos, mejor. A divertirse.
De la rutina..
Rutina en positivo
Si hay algo realmente positivo para la mejora del rendimiento, es la rutina. Entendemos como rutina en este caso, el hecho de realizar los entrenamientos a la misma hora manteniendo un orden en la combinación de trabajo, entrenamiento, descanso y alimentación. Difícilmente rendirá igual una persona que disponga de una jornada laboral fija de 8 horas y que pueda entrenar diariamente a la misma hora, gozando de los beneficios de la rutina a la que antes hacía referencia, que otra persona que sea por ejemplo, agente comercial que lleva la bolsa con la ropa de correr siempre preparada en el maletero del coche para entrenar cuando tenga una hora libre. En el primer caso, el corredor podrá cumplir con un plan más o menos estricto, pero en el segundo caso, es más aconsejable que los entrenamientos se adapten a las circunstancias del día a día haciendo un planteamiento más flexible. Realizar un entrenamiento duro cuando no estamos en condiciones de hacerlo, puede ser bastante negativo.
Se da la circunstancia en muchas ocasiones de que nos encontramos cansados o que nuestro rendimiento no es el esperado a pesar de cumplir meticulosamente con el plan de entrenamiento. A veces no nos damos cuenta de que todas las actividades y tensiones que acumulamos diariamente van a parar al mismo cuerpo y que no tenemos un cuerpo para correr y otro para vivir el resto del día.
Como resumen de lo anteriormente dicho, es importante que el plan de entrenamiento se adapte a nuestras circunstancias personales para que no suponga una carga demasiado pesada. No olvides nunca que hay que DISFRUTAR CORRIENDO
miércoles, 27 de octubre de 2010
...y para despues....
La comida post-competencia deberá ser rica en HC para volver a llenar las reservas de glucógeno. Existen 3 factores que debemos tener en cuenta: la intensidad del entrenamiento, el tiempo y la frecuencia de entrenamiento. Cuando la frecuencia del mismo es alta debo replecionar rápidamente las reservas de glucógeno utilizadas y es aquí donde la nutrición juega un papel preponderante. Es bien sabido que las 2 primeras horas son importantes para comer, debido a que la absorción de glucosa en músculo se encuentra aumentada.
Algunos estudios sugieren que tanto carbohidratos líquidos como sólidos simples (de rápida absorción como azúcar, bebidas azucaradas, mermeladas) o complejos (de lenta absorción como cereales) son de utilidad en ésta etapa. Al dar proteínas con glucosa resulta en una mayor tasa de resíntesis de glucógeno.
Aprovechando éstos conocimientos, una dieta postcompetencia rica en carbohidratos, recupera el glucógeno muscular y hepático más rápidamente para continuar el entrenamiento posterior.
De los consejos que doy y no sigo...
Consejos doy que para mi no tengo....
Todos mis problemas han venido por el descuido de la alimentación el dia y horas previas.
Deben ingerirse alimentos de fácil digestión, es decir pobres en fibras (frutas sin cáscara, vegetales preferentemente cocidos, elegir pan blanco en lugar de salvado).
Debe consistir principalmente en copos de cereales, pan, pastas, frutas y verduras.
Se debe tomar abundante líquido, preferentemente agua ya que ingerir mucha cantidad de bebida azucarada podría provocar un aumento de glucosa en sangre, estimulando la síntesis de insulina, con el consiguiente descenso brusco de la glucosa en sangre, situación nada favorable para un buen desempeño deportivo.
Si previo a la competencia no se consumió una cantidad adecuada de carbohidratos, se puede realizar una dieta de repleción rápida. Esta consiste en ir disminuyendo la intensidad del entrenamiento una semana previa a la competencia e ir aumentando progresivamente la carga de carbohidratos (Ej. De 350 a 500g). El día previo se debe realizar reposo y se consumen carbohidratos a voluntad.
Durante la competencia es conveniente proveer fluidos y algo de energía mediante carbohidratos de rápida absorción como la glucosa.
No debemos olvidar que la fatiga puede provenir tanto de la falta de glucógeno muscular como también por una hipoglucemia (falta de glucosa cerebral) por lo que la ingesta de glucosa durante el ejercicio (diluida) aleja la fatiga por el doble mecanismo de disminuir el uso de glucógeno muscular y de otorgar al cerebro glucosa.
Se sugiere proveer de 600 a 1000 ml de agua por hora (para respetar la tasa de vaciamiento gástrico) y con una concentración de 4 al 8% de hidratos de Carbono.
Por lo general la alimentación para carreras de aventura se planifica también sobre la base de alimentos o suplementos nutritivos para poder cubrir las calorías necesarias. La óptima nutrición de competencia es individual para cada corredor y se va perfeccionando con el asesoramiento adecuado y el correr de la propia experiencia. Algunos de los alimentos mas comúnmente utilizados son: geles, barras, tabletas de glucosa, sándwich, batidos hipercalóricos con carbohidratos y proteínas, preparados caseros, frutos secos y desecados, pasta frola o similares, bocados salados bajos en grasa, sopas, etc.
De la maratón de montaña...
y si, como si hubiesen leido mi blog , repartieron turrón!!!
viernes, 22 de octubre de 2010
Confirmado...
viernes, 15 de octubre de 2010
De comer para correr o no comer...
lunes, 11 de octubre de 2010
De las utilidades del saco de basura
¿ Que qué se hace el dia después de media maratón?
luego ir a ver los resultados, 1h 39 minutos, total el 188 de 1300 corredores, para lo mal que se corria y lo duro que fué el recorrido , no está mal.
http://www.atletismomadrid.com/images/stories/ficheros/eventos//20101010MediaMaratonLeganes.2.pdf
viernes, 8 de octubre de 2010
De correr hablando...
miércoles, 6 de octubre de 2010
Ad Augusta per Angusta...
Ad Astra per aspera, a las estrellas por el camino dificil, también leí un dia que quien sube sin sacrificio triunfa sin gloria.
Quod Scripsi, Scripsi...
Nuevamente...
http://www.semed.es/Reglamentos/Reglamento%20Media%20Maratón%202010.htm
Decia Javier Conde ....
martes, 5 de octubre de 2010
Del camino a la vereda...
Todos estos paralelismos....
¿ como hacer ver-comprender a padres y hermano que lo más duro de la vendimia es que no puedo salir a correr por la mañana?????? pues lo mismo pasa cuando estoy enfermo o lesionado u otras actividades-inconvenientes que me impidan salir a correr.
De la crisis...
Y como no...
De las comparaciones....
lunes, 4 de octubre de 2010
Parece ser que ....
Pero vamos, que para mi que habian fumao"" y bebio""" y más cosas que no pongo por no herir sensibilidades.
domingo, 3 de octubre de 2010
Del sombrero de paja"""....
De la carrera...
De los After por los que paso....
-Ir pasado"" no haber controlado muy bien lo que se ingiere, ni en cantidad, ni en variedad ni en calidad.
-Sustancias, por su puesto , alcohol , mínimo , a otras drogas o sustancias drogófilas, hoy me han ofrecido Ketamina.
La ketamina es una droga disociativa con potencial alucinógeno, derivada de la fenciclidina, utilizada originalmente en medicina por sus propiedades analgésicas y sobre todo, anestésicas.
La ketamina fue sintetizada en 1962 por Stevens y usada por primera vez en la práctica clínica en 1965 por Corsen y Domino.
sábado, 2 de octubre de 2010
El 7 en el Apocalipsis...
- Carta a la Iglesia de Éfeso (Ap 2:1-7)
- Carta a la Iglesia de Esmirna (Ap 2:8-11)
- Carta a la Iglesia de Pérgamo (Ap 2:12-17)
- Carta a la Iglesia de Tiatira (Ap 2:18-29)
- Carta a la Iglesia de Sardis (Ap 3:1-6)
- Carta a la Iglesia de Filadelfia (Ap 3:7-13)
- Carta a la Iglesia de Laodicea (Ap 3:14-22)
2. Los siete sellos (Ap 4:1-8:1)
- El primer sello (el jinete del caballo blanco) (Ap 6:1-2)
- El segundo sello (el jinete del caballo rojo) (Ap 6:3-4)
- El tercer sello (el jinete del caballo negro) (Ap 6:5-6)
- El cuarto sello (el jinete del caballo verde o amarillo) (Ap 6:7-8)
- El quinto sello (los mártires) (Ap 6:9-11)
- El sexto sello (los desastres naturales) (Ap 6:12-17)
7. El séptimo sello (un silencio y el comienzo de las trompetas) (Ap 8:1)
3. Las siete trompetas (Ap 8:2-11:19)
- La primera trompeta (desastres sobre la tierra) (Ap 8:6-7)
- La segunda trompeta (desastres sobre el mar) (Ap 8:8-9)
- La tercera trompeta (desastres sobre las aguas) (Ap 8:10-11)
- La cuarta trompeta (desastres sobre el cielo) (Ap 8:12-13)
- La quinta trompeta (el primer ¡Ay!) (Ap 9:1-12)
- La sexta trompeta (el segundo ¡Ay!, que se prolonga durante los 3 excursos siguientes) (Ap 9:13-21)
7. La séptima trompeta (el tercer ¡Ay!, aclamación celestial, el Arca de la Alianza vuelve a verse (Ap 11:15-19)
4. Las siete visiones de la Mujer y el combate con el Dragón (Ap 12:1-14:20)
- Visión de la Mujer (Ap 12:1-2)
- Visión del Dragón (Ap 12:3-17)
- Visión de la Bestia (Ap 12:18-13:10)
- Visión de la Segunda Bestia (Ap 13:11-18)
- Visión del Cordero y los 144.000 (Ap 14:1-5)
- Visión de los Tres Ángeles (Ap 14:6-13)
- Visión del Hijo del Hombre y la Siega por parte de Tres Ángeles (Ap 14:14-20)
5. Las siete copas (Ap 15:1-16:21)
- La primera copa (primera plaga) (Ap 16:1-2)
- La segunda copa (segunda plaga) (Ap 16:3)
- La tercera copa (tercera plaga) (Ap 16:4-7)
- La cuarta copa (cuarta plaga) (Ap 16:8-9)
- La quinta copa (quinta plaga) (Ap 16:10-11)
- La sexta copa (sexta plaga, promesa de esperanza y Armagedón) (Ap 16:12-16)
- La séptima copa (séptima plaga) (Ap 16:17-21)
6. Los siete cuadros sobre la caída de Babilonia (Ap 17:1-19:10)
- Visión de Babilonia (Ap 17:1-18)
- Visión del Ángel anunciando la caída de Babilonia (Ap 18:1-3)
- Recomendaciones al pueblo de Dios en Babilonia (Ap 18:4-8)
- Lamentaciones sobre Babilonia (Ap 18:9-19)
- La alegría en el Cielo (Ap 18:20)
- La caída de Babilonia (Ap 18:21-24)
- El triunfo en el Cielo (Ap 19:1-10)
7. Las siete visiones del fin (Ap 19:11-22:5)
- Visión del Cielo abierto y del Verbo de Dios (sobre un caballo blanco) (Ap 19:11-16)
- Visión del Ángel Exterminador (Ap 19:17-18)
- Visión de la Bestia y de su Derrota (Ap 19:19-21)
- Visión del Reinado de Mil Años y juicio a Gog y Magog (Ap 20:1-8)
- Visión de la Primera Resurrección, el Segundo y Último Combate Escatológico (Ap 20:4-10)
- Visión del Juicio de las Naciones (Ap 20:11-15)
- Visión de la Jerusalén Celestial (Ap 21:1-22:5)
viernes, 1 de octubre de 2010
De los principios o leyes Universales...
"El universo es una creación mental sostenida en la mente del TODO"
"Todo está en el TODO y el TODO está en todo"
2. POLARIDAD
"Todo es dual. Todo tiene dos polos. Todo tiene dos aspectos opuestos."
"Los opuestos son iguales en naturaleza y diferentes en grado. Los extremos se tocan." 3. RITMO
"Todo fluye y refluye. Todo asciende y desciende."
"Los ciclos existen. La oscilación pendular es la misma cantidad hacia la izquierda que hacia la derecha."
4. VIBRACION
"Todo en el universo, desde lo más pequeño hasta lo más grande está en continuo movimiento."
"Todo vibra, todo se mueve, nada está quieto, nada está inmovil."
5. CORRESPONDENCIA
"Como es arriba es abajo y como es abajo es arriba."
6. GENERACION
"Todo tiene su principio masculino y femenino, la generación se manifiesta en todos los planos." 7. CAUSA Y EFECTO
"Toda causa tiene su efecto. Todo efecto tiene su causa.
Todo sucede de acuerdo con la ley. No existe la suerte. No hay casualidades solo causalidades."
y tambien 7...
y 7 ....
Del 7...
De los amigos del camino....
martes, 28 de septiembre de 2010
De comer para vivir
martes, 21 de septiembre de 2010
De la Ovejita ...
Amantes del pais y tradiciones vascas
viernes, 17 de septiembre de 2010
Del movil en el pie...
miércoles, 15 de septiembre de 2010
De lo que ronda por la cabeza....???????
Es denoche aún , llueve.....me voy a correr....luego sigo.
De lo que come o cena un corredor
¿POR QUË.....?????
martes, 14 de septiembre de 2010
AHORA SI
lunes, 13 de septiembre de 2010
De cuando crees que no puedes y puedes...
miércoles, 8 de septiembre de 2010
De cuando volví a nacer...
miércoles, 1 de septiembre de 2010
De la lavadora
martes, 31 de agosto de 2010
como sabeis....
viernes, 27 de agosto de 2010
al final he corrido sin toallita""
jueves, 26 de agosto de 2010
De lo innecesario
lunes, 23 de agosto de 2010
proxima media maratón
martes, 27 de abril de 2010
desde aqui mis agradecimientos a mi proveedor oficial de turrón y decirle que hay gente con quien me rio , pero con él...me meo. Como dice una de las últimas pelis...." te quiero tio"""
domingo, 25 de abril de 2010
Se ha comprobado una optimización del funcionamiento mental luego del ejercicio. Esto se explica por la liberación de endorfinas que generan bienestar y sensaciones placenteras En general suele guardarse las últimas horas del día para correr, sin embargo no debería dejar de pensar la opción de correr por las mañanas. La suma de horas sin exposición al sol vuelve a las mañanas una hora excelente en cuanto a temperatura. Pero además el amanecer o las primeras horas de la mañana presentan menores niveles de polución. Esto es un dato a tener en cuanta si usted piensa que al correr se realiza una respiración profunda, por lo que el aire más limpio resultara más beneficioso. Por otro lado luego de reposar usted contara con las reserva de energía necesaria, es decir en su punto máximo porque los músculos están listos luego del descanso, a responder a un nivel de actividad intenso. Esta actividad favorecerá la circulación en órganos y tejidos, venas y arterias reciben un mayor caudal sanguíneo. Como resultado los riñones disminuyen el riesgo de fallar. En el sudor se eliminan toxinas por electrolitos manteniéndose el equilibrio necesario Usted debe reconsiderar la posibilidad de realizar esta practica si su médico se lo ha recomendado, si su trabajo es muy sedentario y permanece muchas horas inmóvil, si esta deprimido, aburrido o siente que no tiene energías, si usted bebe demasiado o fuma excesivamente. También si padece de sobrepeso. Probablemente los primeros días requiera de fuerza de voluntad, pero en la segunda semana esto ya no requerirá un esfuerzo y comenzara a reportar beneficios. Recuerde que corriendo 90 minutos semanales, es decir 30 minutos, tres veces por semana usted perderá 1300 calorías. Algunos tips acera de este tipo de ejercitación física ♦ Empieza despacio. Marcha a tu propio ritmo. Adapta el entrenamiento a tus necesidades ♦ El descanso es la parte del entrenamiento más importante. ♦ La corrida larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento ♦ Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia ♦ Los estiramientos son fundamentales |
miércoles, 14 de abril de 2010
ahhhh, corre más de 160 km a la semana y Chema dice en su blog que más de 200 km, esto para aquellos que piensan que se desgastan las articulaciones o que es malo correr tanto ( lo único que se desgastan son las deportivas )
ahhhh, tambien se me olvidó que dijo en ratones coloraos que no hay nada que le llene tanto como correr ( pero no encuentro el enlace del video)
martes, 13 de abril de 2010
lunes, 12 de abril de 2010
viernes, 9 de abril de 2010
jueves, 1 de abril de 2010
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Toma vitaminas, que no falten ni sobren | |||
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miércoles, 31 de marzo de 2010
martes, 30 de marzo de 2010
martes, 23 de marzo de 2010
martes, 16 de marzo de 2010
-los ojos se abalanzan, los pies se cansan, las manos no alcanzan, refiriéndose al deseo de lo inalcanzable.
o, -tripas llevan corazón, que pies non, con su variante tripas llevan pies y pies llevan tripas.
-quien tiene pies, de vez en cuando da un traspiés.
-el cobarde tiene el corazón en los pies
- a falta de manos, buenos son pies, con significación de cuando no es posible la pelea, mejor es escapar.
-a celada de bellacos, mejor es el hombre por los pies que por las manos.
- valiente por los pies, cualquier cobarde es,
-valientes son muchos soldados, más por los pies que por las manos,
- a corazón medroso, pies ligeros,
-en peligro, no hay cosa como poner pies en polvorosa,
- El miedo, o los pies ata, o les da alas.
lunes, 15 de marzo de 2010
Entre los alimentos ricos en hidratos de carbono se encuentran el pan, la pasta, los cereales, las legumbres secas, los tubérculos que contienen féculas, como las patatas, los frutos secos, las frutas y las verduras.
Según indican los especialistas, los hidratos de carbono deben representar el 55 por ciento del aporte energético de cada persona, mientras que las grasas no deben superar el 30 por ciento. Esto indica su valor e importancia en la dieta sana.
Carbohidratos y obesidad
Al contrario de lo que se piensa, los hidratos de carbono son los componentes de la dieta que aportan menor cantidad de calorías por unidad de peso (3,75-4 kcal/g). Es decir que, además de no favorecer la obesidad, son muy útiles en el control del peso. La acción de los hidratos de carbono es más saciante que la de las grasas, ya que aumentan la glucemia y el metabolismo oxidativo hepático, con lo que se activa el mecanismo glucostático que condiciona la aparición de la saciedad.
Sin embargo, la mayoría de las personas que pretenden reducir su peso eliminan los hidratos de carbono de la dieta al considerarlos la principal fuente de grasa. Esto se debe al gran desconocimiento que la población tiene de los alimentos y sus propiedades. En un estudio realizado en jóvenes universitarios de Madrid, el 51 por ciento indicó, acertadamente, que la grasa es el componente de la dieta que aporta más calorías (9 kcal/g), y el segundo componente más temido son los hidratos de carbono (el 38,4 por ciento de la población lo señala como fuente importante de calorías), cuando éstos aportan menos calorías que las proteínas (4kcal/g) o el alcohol (7kcal/g).
CINCO RAZONES |
Mecanismos por los que una dieta rica en hidratos de carbono promueve la pérdida de peso |
Fuente: Departamento de Nutrición. Universidad Complutense de Madrid. |
Sustituir el consumo de grasas por hidratos de carbono, ya sea simples (azúcar) o complejos (féculas) supone una mejora de la dieta sana y permite perder peso en un periodo prolongado de tiempo, desarrollando unos hábitosde vida normales. Esta es la principal conclusión del proyecto Carmen (Carbohydrate Ratio Management in European National diets), desarrollado el año pasado y coordinado en España por Xabier Formiguera, jefe de la Unidad de Trastornos de la Alimentación del Hospital Universitario Germans Trías i Pujol.
"Aunque se trata de una reducción lenta en el caso de las personas que padecen obesidad, al tratarse ésta de una enfermedad crónica, es una buena opción y más segura que adelgazar de forma rápida", indica Formiguera. La adopción de una dieta rica en hidratos de carbono supondría el descenso, de entre un 15 y un 30 por ciento, de la población obesa de Europa. En España, el 13,4 por ciento de la población es obesa (cerca de 5 millones de personas).
Pan y pasta
La falsa relación entre hidratos de carbono y obesidad ha hecho que el consumo de los alimentos que los contienen haya descendido drásticamente, lo que nos aleja cada vez más de la dieta mediterránea.
Entre los alimentos más temidos se encuentran el pan y la pasta. El pan, además de ser barato, no tiene tantas calorías como se piensa y, sin embargo, contiene gran cantidad de hidratos de carbono, proteínas y almidones modificados que se comportan como fibra. Los cereales también aportan vitamina B, zinc, hierro y otros minerales.
La pasta, por su parte, aumenta hasta 3 veces su volumen, lo que provoca una rápida sensación de saciedad. Además, contiene vitamina H (biotina), vitamina E (tocoferol), vitamina B, enzimas y minerales.
viernes, 12 de marzo de 2010
Las sales minerales
Las sales minerales desempeñan en los seres vivos numerosas e importantes funciones, tales como: depositarse en órganos esqueléticos para darles consistencia (huesos, dientes, caparazones, etc...); intervenir en los fenómenos de contracción muscular y conducción nerviosa, etc..., pero de una forma particular merecen especial mención las tres funciones siguientes:
- 1º/ Regulación de los fenómenos osmóticos.
- 2º/ Regulación del llamado equilibrio ácido-básico.
- 3º/ Acción específica de los cationes.
Las sales minerales como el sodio ( Na ) y el potasio (k) son importes para la polarización de la membrana celular ( importante para el movimiento múscular ) de ahí la importancia de tomar bebidas isotónicas ( consales ) y tomar plátano ( por ejemplo), de vez en cuando
El Agua
El agua es tan importante para la vida, que todo organismo desprovisto de ella muere. El agua que forma parte de los seres vivos está en continua renovación, de tal manera que existe un continuado aporte de la misma y una continua eliminación. El aporte acuoso se debe a tres fuentes principales: el agua y otros líquidos que ingresan en el organismo, el agua de constitución de los alimentos sólidos y la que se forma en el interior de los propios seres vivos como consecuencia de las diversas reacciones metabólicas. La eliminación se efectúa por la orina, respiración (en forma de vapor de agua), sudor, heces, lágrimas, etc...
Las funciones que el agua desempeña en el organismo son las siguientes:
- 1º/ Es el disolvente más universal de las sustancias nutritivas, tanto inorgánicas como orgánicas. Por ello el agua actúa como vehículo para la circulación de dichas sustancias en el interior de los organismos resultando imprescindible para el intercambio de materia a través de las membranas celulares, ya que únicamente las sustancias disueltas pueden realizar estos intercambios.
- 2º/ Todas las reacciones vitales (es decir, metabólicas) se llevan a cabo en presencia de agua, pero además ella por si misma actúa como reactivo químico tanto por su capacidad de disociarse en iones (H+ y OH-), como en sus elementos (O y H2). En el primer caso produce hidrataciones y desdoblamientos de otras sustancias; en el segundo, oxidaciones y reducciones.
- 3º/ Debido a poseer una elevada tensión superficial (sólo superada por el mercurio) es el líquido más idóneo para provocar en el citoplasma cambios bruscos de dicha tensión, que explican las deformaciones y movimientos protoplasmáticos que presentan las células.
- 4º/ Su reducida viscosidad favorece desplazamientos de órganos lubricados por líquidos orgánicos ricos en agua (músculos, articulaciones, etc...)
- 5º/ Actúa también como agente regulador de la temperatura. En primer lugar, porque dada su capacidad calórica es un excelente amortiguador de los cambios térmicos bruscos; y en segundo lugar, por su gran conductividad para el calor hace que sea un excelente distribuidor de la temperatura en los seres vivos.
Los Prótidos
Las proteínas o prótidos están formados por unos componentes llamados aminoácidos que pueden considerarse como los ladrillos de los edificios moleculares proteicos. Los aminoácidos son 22, de los cuales 8 son esenciales: Histidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenil Analina, Treonina y Triptófano. Las propiedades más destacadas de las proteínas son las siguientes: forman soluciones coloidales, capaces de precipitar con formación de coágulos al ser tratadas con soluciones salinas, ácidos, etc..., o calentadas a temperaturas superiores a 70ºC (la leche ácida forma coágulos; la clara de huevo se coagula por calor, etc...). Algunas proteínas pueden cristalizar.
Otra de las propiedades más características de las proteínas es su especificidad, es decir, que cada especie animal o vegetal fabrica sus propias proteínas distintas de las demás especies y aún dentro de la misma especie, hay diferencia entre los distintos individuos, lo que no ocurre con los glúcidos y los lípidos, que son comunes a todos los seres vivos.
Las proteínas son principios inmediatos esencialmente plásticos, es decir, se incorporan a los organismos edificando la propia materia de estos. Sólo excepcionalmente actúan como fuente de energía.
Las moléculas proteicas van desde las largas fibras insolubles que forman el tejido conectivo y el pelo, hasta los glóbulos compactos solubles, capaces de atravesar la membrana celular y desencadenar reacciones metabólicas. Las proteínas sirven sobre todo para construir y mantener las células, aunque su descomposición química también proporciona energía, con un rendimiento de 4 Kcal/g. Además de intervenir en el crecimiento y mantenimiento celular son responsables de la contracción muscular, mantener la viscosidad de la sangre, regular la presión oncótica y la síntesis de fermentos. Las enzimas son proteínas, al igual que la insulina y casi todas las demás hormonas, los anticuerpos del sistema inmunológico y la hemoglobina, que transporta oxígeno en la sangre. Los cromosomas, que transmiten los caracteres hereditarios en forma de genes, están compuestos por ácidos nucleicos y proteínas
Proteínas Fibrosas
- Colágeno: Es la proteína más abundante de los vertebrados, forma parte de huesos, piel, tendones y cartílagos. La molécula contiene tres cadenas polipeptídicas muy largas, cada una formada por unos 1.000 aminoácidos, trenzados en una triple hélice que confiere a los tendones y a la piel su elevada resistencia a la tensión. Cuando las largas fibrillas de colágeno se desnaturalizan por calor, las cadenas se acortan y se convierten en gelatina.
- Queratina: Constituye la capa externa de la piel, el pelo y las uñas en el ser humano y las escamas, pezuñas, cuernos y plumas en los animales. La queratina protege el cuerpo del medio externo, es por ello insoluble en el agua.
- Fibrinógeno: Es la proteína plasmática de la sangre responsable de la coagulación. Bajo la acción catalítica de la trombina, el fibrinógeno se transforma en fibrina que es el elemento estructural de los coágulos sanguíneos o trombos.
- Proteínas musculares: La miosina, que es la principal proteína de la contracción muscular se combina con la actina, y ambas actúan en la acción contráctil del músculo esquelético y en los distintos tipos de movimiento celular.
- Proteínas globulares: A diferencia de las fibrosas, las proteínas globulares son esferas y muy solubles. Desempeñan una función dinámica en el metabolismo corporal. Son ejemplos la albúmina, la globulina, la caseína, la hemoglobina, todas las enzimas y las hormonas proteicas. Albúminas y globulinas son proteínas solubles abundantes en las células animales, el suero sanguíneo, la leche y los huevos. La hemoglobina es una proteína respiratoria que transporta oxígeno por el cuerpo; a ella se debe el color rojo intenso de los eritrocitos.
- Enzimas: Son proteínas globulares que se combinan con otras sustancias, llamadas substratos, para catalizar las numerosas reacciones químicas del organismo
- Hormonas proteicas: Estas proteínas, segregadas por las glándulas endocrinas, actúan estimulando a ciertos órganos fundamentales que a su vez inician y controlan actividades importantes como el ritmo metabólico o la producción de enzimas digestivas y de la leche. La insulina, segregada por los islotes de Langerhans en el páncreas, regula el metabolismo de los hidratos de carbono mediante el control de la concentración de glucosa. La tiroxina, segregada por el tiroides, regula el metabolismo global; y la calcitonina, también producida en el tiroides, reduce la concentración de calcio en la sangre y estimula la mineralización ósea.
- Anticuerpos: Los anticuerpos, también llamados inmunoglobulinas, agrupan los miles de proteínas que se producen en el suero sanguíneo como respuesta a los antígenos (sustancias u organismos que invaden el cuerpo). Un solo antígeno puede inducir la producción de numerosos anticuerpos, que se combinan con diversos puntos de la molécula antigénica, la neutralizan y la precipitan en la sangre.
- Microtúbulos: Las proteínas globulares pueden también agruparse en túbulos huecos que actúan como entramado estructural de las células y, al mismo tiempo, transportan sustancias de una parte de la célula a otra.