Los Lípidos

Los lípidos desempeñan dos funciones principales en los seres vivos: son, como los glúcidos, fuente de energía pero además son plásticos, es decir, pueden depositarse formando importantes depósitos en los organismos. En el aspecto físico, los lípidos desempeñan un importante papel como aislantes térmicos. Se clasifican en lípidos simples o grasas y lipoides.

Lípidos simples o grasas

Se definen como ésteres de trialcohol glicerina con diferentes ácidos grasos. Los ácidos grasos que intervienen en la formación de las grasas tienen siempre un número par de átomos de carbono y los principales son:

- Butírico: CH3-(CH2)2-COOH

- Palmítico: CH3-(CH2)14-COOH

- Esteárico: CH3-(CH2)16-COOH

- Oleico: CH3(CH2)7-CH=CH-(CH2)7-COOH

Hay grasas que a temperatura ordinaria se presentan sólidas, mientras que otras lo hacen en estado líquido. Las primeras (sebos, manteca, etc...) son aquellas en cuya constitución entran los ácidos palmítico y esteárico; las segundas, como los aceites, presentan el ácido oleico.

Aunque las grasas, como todos los lípidos, son insolubles en agua, cuando se agitan en ella se dividen en pequeñísimas gotitas formando una emulsión que es transitoria, pues en cuanto se suspende la agitación, las gotitas se reúnen de nuevo ascendiendo a la superficie donde forman una capa de grasa.

Lipoides

Los lipoides más importantes son los siguientes:

- Lípidos complejos: En su molécula figuran átomos de P, S y N.

- Fosfoaminolípidos: Son los que además de C, O e H contienen P o N.

- Lecitina: Se encuentra en la yema del huevo.

- Cefalina: Se encuentra en el cerebro.

- Glicolípidos: Son los que contienen glúcidos en su molécula.

- Cerebrósidos: Se encuentran en el cerebro.

- Lípidos isoprenoides: Formados por unidades de hidrocarburo isopreno.

- Carotinoides o lipocromos: Formados químicamente por cadenas lineales de isoprenos. Son sustancias coloreadas.

- Carotina: Pigmento anaranjado de la zanahoria y del tomate del cual deriva la vitamina A.

- Xantofila: Pigmento amarillento, óxido del anterior que abunda en la yema del huevo.

- Esteroides: Formados químicamente por cadenas de isoprenos.

- Colesterina: Se encuentra principalmente en la bilis y de ella deriva la vitamina D3.

- Ácidos biliares: Forman parte de la bilis.

- Ergosterina: Se encuentra principalmente en los hongos y de ella deriva la vitamina D.

Los glucidos

Los glúcidos son principios inmediatos básicamente energéticos (su función es la de proporcionar energía), por lo que desempeñan un importante papel como fuente de energía para los seres vivos. Forman parte de las estructuras de sostén de los vegetales y también están presentes en gran cantidad en los animales. En las plantas, la celulosa y la hemicelulosa son los principales elementos estructurales. En los animales invertebrados, el polisacárido quitina es el principal componente del dermatoesqueleto de los artrópodos. En los animales vertebrados, las capas celulares de los tejidos colectivos tienen hidratos de carbono.

Monosacáridos

Tienen sabor dulce (azúcares), color blanco, son solubles en el agua y poseen poder reductor. Entre los monosacáridos destacan los de seis átomos de carbono o hesoxas

(C6H12O6). Las tres hesoxas más importantes son: la glucosa o azúcar de uva, que se encuentra en muchas frutas, en la miel, en la sangre, etc...; La fructosa, que va asociada a la anterior en la miel y en muchas frutas, y la galactosa, que forma parte del azúcar de la leche.

Entre los monosacáridos de cinco átomos de carbono o pentosas merecen destacarse la ribosa y la Desoxiribosa, de gran interés biológico, por formar parte de los ácidos nucleicos y de muchas coenzimas.

Disacáridos

Resultan de la unión de dos moléculas de monosacárido con separación de una de agua. Esta definición se puede ver fácilmente en esta fórmula:

C6H12O6 + C6H12O6 = C12H22O11 + H2O

Por hidrólisis esta reacción es reversible, es decir, que un disacárido al incorporar una molécula de agua puede dejar libes las dos moléculas de monosacárido que lo forman. Para que esto ocurra es necesaria la presencia de ciertos fermentos, tales como la sacarasa, maltasa, lactasa, etc...

Los principales disacáridos son los siguientes:

- Sacarosa: Formada por glucosa más fructosa. Es el azúcar de caña o remolacha.

- Maltosa: Formada por glucosa más glucosa. Es el azúcar de malta.

- Lactosa: Formada por glucosa más galactosa. Es el azúcar de la leche.

Polisacáridos

Los polisacáridos se diferencian en muchos aspectos de los mono y disacáridos. No cristalizan, no forman verdaderas soluciones en el agua, sino coloides y carecen de sabor dulce. Por hidrólisis los polisacáridos se descomponen en disacáridos y por último en monosacáridos. Los principales polisacáridos son:

- El almidón constituye la principal reserva alimenticia de los vegetales, siendo especialmente abundante en determinadas partes de estos, tales como tubérculos y semillas. Por hidrólisis, el almidón se descompone en los siguientes productos:

Almidón ¬ Dextrina ¬ Maltosa ¬ Glucosa

- El glucógeno se encuentra en los animales (músculos, corazón, hígado, etc...) por lo que también se le denomina “almidón animal”. Por hidrólisis origina:

Glucógeno ¬ Maltosa ¬ Glucosa

- La celulosa forma la parte fundamental de la membrana de las células vegetales. Se descompone por hidrólisis en :

Celulosa ¬ Celobiosa ¬ Glucosa

LOS PRINCIPIOS INMEDIATOS

Los glúcidos, también denominados hidratos de carbono, glícidos, carbohidratos y azúcares, son sustancias orgánicas integradas por C, H y O entrando estos dos últimos en la proporción necesaria para formar agua: Cn(H2O)n9. Se dividen en:

- Monosacáridos: Son azúcares o glúcidos que no se pueden descomponer en otros más simples.

- Disacáridos: Resultan de la unión de dos moléculas de monosacárido con separación de una molécula de agua.

- Polisacáridos: Resultan de la unión de “n” moléculas de monosacáridos con separación de “n-1” moléculas de agua.

Son la energia rápida para el organismo ( la gasolina) , los encontramos en la pasta, el pan, el arroz, patata, etc

Los lípidos, llamados también grasas y aceites, están formados químicamente por C, O y H, siendo frecuente que se unan a estos elementos el P, N y S. Tienen un elevado peso molecular y se caracterizan por su insolubilidad en el agua, su solubilidad en los disolventes orgánicos neutros (alcohol, acetona, éter, cloroformo, benceno, y tetracloruro de carbono) y que por hidrólisis ácida o por fermentación dan ácidos grasos.

Se pueden clasificar de muchas formas, aqui por lo que nos interesa las clasificaremos en grasas de origen animal ( perniciosas para el organismo, al ser precursoras del colesterol malo o LDL ( tambien algunas de origen vegetal, como las de palma lo son,eh.) salvo las del pescado azul ( atún, salmón, sardina, trucha )

y las de origen vegetal, siendo la reina la soja y el aceite de oliva, beneficiosas para el organismo.

Los prótidos, proteínas u albuminoides son los constituyentes químicos fundamentales de la materia viva ya que estos presentan actividad vital. Están caracterizados por presentar N, además de sus elementos principales (C, H y O) y de sus elementos secundarios (S, P, Fe y Cu) y por el gran tamaño de sus moléculas (macromoléculas). Se dividen en:

- Holoproteínas: Son aquellas formadas por cadenas de péptidos. A su vez se clasifican en :

- Albúminas: Ovoalbúmina, lactoalbúmina y seroalbúmina.

- Globulinas: Seroglobulinas.

- Proteínas fibrilares: Miosina, fibrinógeno, colágeno y queratina.

- Heteroproteínas: Son, junto a las holoproteinas, los grupos principales de los prótidos. Se caracterizan porque además de las cadenas de péptidos, entran en su constitución unos compuestos llamados grupos prostéticos. Se dividen en:

- Glucoproteínas: El grupo prostético es un glúcido. Son la mucina de los exudados bronquiales, las mucosidades de los caracoles, la saliva, etc...

- Fosfoproteínas: El grupo prostético es el ácido fosfórico. Es el caseinógeno de la leche.

- Cromoproteínas: El grupo prostético es un pigmento (metalporfirina), constituido por un núcleo químico denominado porfirina unido a un metal que varía según los casos (hemoglobina, hemocianina y clorofila)

- Nucleoproteínas: El grupo prostético son los ácidos nucleicos. En la formación de los ácidos nucleicos interviene tres sutancias diferentes: ácido fosfórico, una pentosa (ribosa o desoxirribosa) y las llamadas bases nitrogenadas (adenina, guanina, citosina, timina y uracilo). Éstos merecen un estudio detenido por su gran importancia biológica (descubrimiento del código genético)

El contenido en hierro (no-hemo) de las espinacas es tan sólo de 4 mg por 100g, mientras que alimentos como las almejas, berberechos y chirlas tienen 24 mg por 1oog de hierro hemo.
Por últimos hay que destacar la presencia de fitoquímicos* como los carotenoides (licopeno, luteína y zeaxantina) y lo flavonoides. Estos compuestos son los responsables del sabor, olor y aroma de las verduras y hortalizas. Tienen importantes propiedades beneficiosas para la salud, como son la prevención frente a diferentes tipos de cáncer, protección cardiovascular, y efecto antioxidante y antienvejecimiento.
Ya sabemos porqué es imprescindible incluir estos alimentos en nuestra dieta, pero ¿qué cantidad es suficiente para cubrir nuestras necesidades de estas vitaminas? se recomienda ingerir un mínimo 400 g. diarios de frutas y verduras (sin contar patatas y tubérculos como el boniato o la batata), para prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas como cardiopatías, cáncer, diabetes y obesidad. Las raciones estándar de verduras crudas oscilan entre 100-200 g. por persona. Así, habrá que tomar mínimo dos racionas al día, una de ellas en crudo y otra cocida. Por ejemplo, podéis tomar al mediodía de primero un plato de pasta, arroz o legumbre, y de segundo algo de proteína (carne, pollo, pescado, huevos) acompañado de una ensalada, y para cenar una verdura de primero y algo de proteína de segundo, y si necesitáis dosis extra de energía, acompañado de pan, patata o guarnición de pasta o arroz. No os olvidéis de la fruta y tomad unas dos o tres al día.
La forma en la que comamos estos alimentos determinará su calidad nutricional. Así, si los tomamos crudos, como en el caso de las ensaladas y gazpachos, se conservan la mayoría de las vitaminas hidrosolubles. Cuando los cocemos, se puede producir una destrucción parcial de estas vitaminas (las hidrosolubles). Para minimizar las pérdidas hay que cocer las verduras en poco agua, o al vapor, e introducir las verduras cuando el agua ya está hirviendo, pues así se destruyen las enzimas que favorecen la destrucción de las vitaminas. También es útil cocerlas en menos tiempo y con más presión, en una olla a presión.
*Fitoquímicos: sustancias presentes en alimentos de origen vegetal, biológicamente activas, que no son nutrientes esenciales para la vida (por lo menos a corto plazo)pero que tienen efectos positivos para la salud.

la importancia crucial de una dieta variada, que no puede ser sustituida en ningún caso por suplementos,Hablamos de verduras al referirnos a los órganos verdes de las plantas, es decir, a los tallos tiernos (espárragos), hojas (espinacas, acelgas) o flores (alcachofas). El término hortalizas es más amplio y se refiere a todas las plantas herbáceas que se cultivan y son aptas para el consumo. Se clasifican según las partes de la planta comestible. Así, tenemos: raíces (zanahorias, batata, nabos, rábanos, remolacha), frutos (berenjenas y pimientos), bulbos (ajos, cebollas, puerros), hojas (lechugas, espinacas, acelgas), tallos jóvenes (espárragos, apio), etc.
Las verduras y hortalizas son muy pobres en los tres macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), y muy ricas en agua, de ahí su bajo aporte calórico (17-35 cal/100 gr.). Su principal interés nutricional se debe a su elevado contenido en fibra y vitaminas.
La fibra es la porción no digerible de las plantas. Su composición es del tipo hidrato de carbono, pero al no ser ni digerible, ni absorbible, no se puede metabolizar para obtener energía. Sin embargo, la fibra desempeña, como veremos a continuación, un papel fundamental en la dieta. Hay dos tipos de fibra, la fibra insoluble (celulosa, lignina y hemicelulosas) abundante sobre todo en los cereales integrales, y la fibra soluble (gomas y pectinas) presentes en legumbres, frutas y verduras y hortalizas. La fibra, al tener la capacidad de retener agua, aumenta el volumen de las heces, regulando así el tránsito intestinal. Por esta misma razón, aporta sensación de saciedad, por lo que es de gran ayuda en dietas hipocalóricas. Ralentiza la absorción de hidratos de carbono y grasas, y capta determinadas sustancias como colesterol y toxinas. Además, sirve como sustrato para numerosas bacterias del colon, que fermentan la fibra, y producen unos ácidos grasos de cadena corta, como el ácido butírico, que dificulta la proliferación (crecimiento) de las células cancerosas. Otro tipo de fibra soluble presente en algunas verduras y hortalizas, los fructo-oligosacáridos (los encontraréis añadidos en muchos alimentos como FOS), son considerados prebióticos, pues favorecen el crecimiento de bacterias beneficiosas del intestino, estimulando las defensas a nivel intestinal. Por lo tanto la fibra presente en verduras y hortalizas ayuda a preservar una buena salud intestinal, previene contra el desarrollo del cáncer y ayuda a eliminar toxinas.
Las vitaminas más abundantes en las verduras y hortalizas son la vitamina C, los folatos y los β-carotenos (provitamina A). Esta es una de las razones por las que son fundamentales en la dieta, pues tanto los cereales, como las legumbres y los productos de origen animal, carecen (salvo excepciones) de ellas. Así, la única forma de obtener un aporte adecuado de estas tres vitaminas, es consumiendo suficientes verduras y hortalizas. También contienen pequeñas cantidades de vitamina B1 o tiamina, B2 o rioflavina y B3 o niacina y pequeñas cantidades de vitaminas E y K. Otro día hablaré de la función que todas estas vitaminas desempeñan en el cuerpo y las verduras y hortalizas más ricas en ellas.
En cuanto a la composición en minerales, los más abundantes son el calcio y el hierro presente en verduras de hoja verde como las acelgas y las espinacas. La presencia de oxalatos puede dificultar la absorción de dichos nutrientes, así como la forma química en la que se encuentra , que hace que sea difícilmente absorbido

La cantidad de suplementos nutricionales en el mercado, destinados a deportistas y población general, es innumerable y la controversia sobre su idoneidad y eficacia es enorme. En este post me centraré en las vitaminas y minerales. no existe suficiente evidencia científica que apoye el uso de suplementos de vitaminas y minerales en la práctica deportiva”, pues presuponen que las necesidades de dichos nutrientes estarían cubiertas con una dieta adecuada. Admiten que las deficiencias vitamínicas y minerales pueden reducir el rendimiento, pero que no existen pruebas de que su aporte por encima de los requerimientos diarios los mejore. Son menos tajantes con las vitaminas y minerales antioxidantes (α-tocoferol (vit. E), β-caroteno (vit. A), vitamina C, selenio, coenzima Q), y admiten cierta evidencia de sus efectos protectores frente al daño oxidativo y las consecuentes lesiones tisulares (vit E, A y C), así como mejora en el rendimiento cardiaco (coenz. Q). Esta es la postura de la mayoría de los autores clásicos y especialistas en medicina deportiva.
Por otro lado, los defensores de la suplementación, tanto en el deporte, como en población general (como es el caso de la Terapia Ortomolecular), presuponen que una dieta equilibrada a veces es insuficiente para cubrir las necesidades individuales de vitaminas y minerales, pues muchos de esos nutrientes se pierden en el proceso de almacenamiento y cocinado, o incluso afirman que ya en origen, los alimentos que consumimos no son tan ricos en nutrientes como deberían, debido a la producción intensiva y empobrecimiento de las tierras de cultivo. Este tipo de terapias supone siempre la individualización del plan de suplementación, reconociendo las particularidades de cada individuo, por lo que sería difícil extrapolar resultados en grandes grupos de pacientes, pues cada uno requeriría un plan de suplementación específico. También hacen hincapié en la diferencia entre deficiencia e insuficiencia de vitaminas y minerales. La deficiencia sugeriría el nivel necesario para prevenir una enfermedad carencial, y la insuficiencia, el nivel necesario para el funcionamiento óptimo. En esto se amparan para defender sus terapias y la idoneidad e incluso necesidad de suplementación. La base del plan de suplementación siempre es un complejo multinutriente (vitaminas y minerales), ya que los nutrientes trabajan sinérgicamente (en equipo), por lo que tomar uno de ellos de forma individual puede ser inefectivo, e incluso peligroso, pues necesita de otros para su funcionamiento y se pueden producir desequilibrios si no se consumen conjuntamente.
Ahora bien, ¿cuál es mi postura al respecto? Lo primero de todo, tengo que señalar la importancia radical que tiene la dieta como base de una salud óptima . Si nuestra dieta no es la idónea, ya podemos tomarnos la “purga de Benito” (si me permitís la expresión) que no alcanzaremos ese estado óptimo de salud. Lo segundo, es que mi experiencia me dice que es recomendable tomar un suplemento multinutriente (de vitaminas y minerales) de vez en cuando y en determinadas situaciones. Es posible que los efectos en cuanto a la mejoría en el rendimiento no puedan ser medidos (por lo que no estaríamos hablando de ayudas ergogénicas), pero mejora mucho el nivel de energía y bienestar del individuo, ya que se obtienen niveles celulares óptimos de nutrientes, y se compensan muchos procesos bioquímicos del organismo. Digo esto basándome en mi propia experiencia personal(no pretendo en este espacio sentar ningún tipo de cátedra, simplemente dar mi punto de vista según mis vivencias).

LOS SUPLEMENTOS, En el mundo deportivo es muy habitual el consumo de suplementos dietéticos, ya sea en forma de aminoácidos, vitaminas, minerales, antioxidantes, etc. La elección de unos u otros productos a menudo se basa en el último artículo que hemos leído en revistas especializadas, o en el vendedor de la tienda de suplementos que nos recomienda algo, o incluso en nuestro entrenador personal. Pero, ¿estamos realmente tomando algo que nos llevará a un mejor rendimiento deportivo, o estamos tirando el dinero y simplemente notamos el conocido “efecto placebo”? Nos referimos a efecto placebo cuando hablamos de los beneficios que experimentan los deportistas (en este caso en particular) cuando están esperando que se produzcan cambios positivos en su rendimiento deportivo.